50,60대 대장암 주의보 2편, 대장암 증가, 생활 습관과 식생활이 문제!
대장암 증가, 무엇이 문제인가? 원인은 생활습관과 식생활이 문제
대장암은 80%가 생활습관이 원인이다. 부족한 식이섬유 섭취, 고지방 붉은색 고기와 가공 정제된 음식의 과다 섭취, 과음과 흡연, 과도한 스트레스, 운동 부족, 불규칙한 배변 등이 그것이다. 한국 남성의 대표적 식습관과 생활습관을 통해 대장암 발병 원인을 짚어 본다. 한국 남성은 여성에 비해 대장암 발병 환경에 더 많이 노출돼 있다.
남성은 여성에 비해 평소 술자리가 2배 정도 많다. 한국인 1인당 알코올 소비량은 세계 13위이지만 독주로 불리는 소주 같은 증류주 소비량은 세계 1위다. 한국 남성은 흡연율도 여성보다 20배 높다. 한편, 대장암 예방에 좋은 곡물 섭취는 줄고, 대장암 발병 위험을 높이는 육류 소비는 늘었다는 점도 문제다. 한국인 1인당 연간 쌀·보리 등 양곡 소비량은 2000년에서 2009년 24㎏ 줄은 반면, 돼지고기·쇠고기 소비량은 2.2㎏ 늘었다. 대장암의 큰 원인으로 지목되는 알코올과 육류 섭취량 증가가 어떻게 암을 일으키는지, 그밖에 다양한 대장암 원인에 대해 알아봤다. 예방을 위해 식습관, 생활습관 등을 관리하자.
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다. 따라서 아침식사 후에 화장실 가는 습관을 기르는 것이 중요하다. 배변욕구를 계속 참으면 대장 센서가 마비되어 시간이 지난 후에는 욕구 자체를 느낄 수 없다. 아침식사를 챙겨 먹기 힘들면 우유나 물 한 잔 마시는 것도 도움이 된다.
한국 남성은 여성에 비해 대장암 발병 환경에 더 많이 노출돼 있다. 남성은 여성에 비해 평소 술자리가 2배 정도 많다. 한국인 1인당 알코올 소비량은 세계 13위이지만 독주로 불리는 소주 같은 증류주 소비량은 세계 1위다. 한국 남성은 흡연율도 여성보다 20배 높다. 한편, 대장 암 예방에 좋은 곡물 섭취는 줄고, 대장암 발병 위험을 높이는 육류 소비는 늘었다는 점도 문제다. 한국인 1인당 연간 쌀·보리 등 양곡 소비량은 2000년에서 2009년 24㎏ 줄은 반면, 돼지고기·쇠고기 소비량은 2.2㎏ 늘었다. 대장암의 큰 원인으로 지목되는 알코올과 육류 섭취량 증가가 어떻게 암을 일으키는지, 그밖에 다양한 대장암 원인에 대해 알아봤다. 예방을 위해 식습관, 생활습관 등을 관리하자.
‘회식’ 하면 떠오르는 것이 삼겹살이다. 육류를 과도하게 섭취하면 대장암 발생 위험이 증가된다. 육류 가운데 특히 대장암 발생 위험을 증가시키는 것이 붉은색 고기다. 돼지고기나 소고기, 양고기처럼 붉고 어두운 색을 띠는 고기가 이에 속한다. 대장암 발생 위험을 어떤 이유로 높이는지 확실하게 밝혀진 것은 없다. 다만 소화과정에서 발암물질인 ‘니트로소화합물’을 생성하고, 적색 육류의 피 속에 함유된 철이 소화되면서 발암물질인 ‘철이온’으로 바뀌며, 동물성 지방이 많아 칼로리기 높기 때문에 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 추정된다. 또 담즙산이 동물성 지방을 소화시키는 과정에서 발암물질인 2차 담즙산으로 바뀌고, 동물성 음식은 식물성 음식에 비해 장에 오랫동안 머물러 장 점막 세포 손상을 초래하는 것도 대장암 발병의 이유로 추정된다.
몸의 면역력과 건강을 유지하기 위해서는 적당량의 육류를 섭취해야 한다. 무조건 고기를 멀리하기보다는 가공육류, 칼로리가 높은 붉은색 고기보다 신선한 저지방 육류를 섭취하는 것이 좋다. 생선이나 닭가슴살 같은 흰살 고기는 마음껏 먹어도 된다. 또 굽거나 훈제한 고기는 조리 과정과 소화과정에서 발암물질 접촉을 늘린다. 가능하면 찌거나 삶는 방식으로 조리해 먹고, 타거나 지방이 많은 부분은 떼고 먹는 것이 대장암을 예방하는 길이다.
섭취 칼로리가 늘면 대장암 위험이 높아진다. 보통 아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 사람이 많다. 여기에 술까지 마시면 하루 총칼로리가 크게 늘 수밖에 없다. 불규칙한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 하루 총칼로리의 30% 이상을 섭취하지 않는 것이 좋다. 단음식도 대장암 발병 위험을 높인다. 초콜릿이나 사탕 같은 음식을 습관적으로 먹는 이들은 조심한다.
하루 총섭취 칼로리가 높은 것만큼 한 끼에 섭취하는 칼로리가 높은 것도 대장암 발병 위험을 높인다. 하루 종일 굶었다고 해서 과식이나 폭식을 하거나 식사 직후 칼로리가 많은 음료를 마시지 않는다. 야식은 우유나 요구르트 같은 액상 식품을 고른다. 야식을 먹고 1~2시간 안에 잠들면 소화되지 않은 음식이 대장으로 넘어가 장내 세균에 의해 부패물질을 만들고, 이때 늘어난 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높인다.
대부분 식사를 밖에서 먹는 남성은 섬유소가 많이 든 과일이나 채소 등을 섭취할 기회가 적다. 섬유소는 대장암 발병 위험을 낮추는 대표적 식품이다. 섬유소가 많이 들어 있는 음식을 먹으면 대변이 대장에 머무르는 시간이 짧아져 담즙산과 같은 발암물질과 접촉하는 시간이 줄어 들고, 대장 안에서 대변 양이 늘어나 발암 요인을 희석시키는 방식으로 대장암을 예방한다. 또한 섬유소를 많이 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 식사량이 감소하고, 총섭취 칼로리를 낮출 수 있다. 이밖에 신선한 과일과 채소에는 대장암 예방 효과가 있는 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 녹색 및 녹황색 채소는 대장암을 예방하는 많은 물질이 들어 있다.
채소와 과일은 하루 200g 이상 섭취하는 것이 좋다. 야구공 크기 과일 2개, 생채소 2컵, 나물 1컵 분량이 각각 200g 정도다. 특히 색이 진한 채소와 과일은 항산화물질이 풍부해 발암물질 생성을 억제한다. 채소나 과일에는 비타민C와 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등이 들어 있는데 엽산을 충분히 섭취한 사람은 대장암과 전암성 폴립 발
병 위험이 40~60%까지 줄어든다는 연구결과가 있다. 채소나 과일은 즙을 내서 먹는 것보다 생것이 좋다. 즙으로 먹으면 생것보다 많이 먹게 되어 섭취 칼로리가 높아지고, 암 예방에 좋은 수용성 비타민 같은 영양분이 파괴되기 쉽다.
물을 자주 마시지 않으면 신진대사가 원활하지 않아 변비에 걸리기 쉽다. 변비가 있으면 대변이 대장에 오래 머물면서 발암물질과 접촉하게 되므로 대장암 발병 위험이 높아진다. 실제 대변의 약 70%는 수분이고 나머지가 고형 성분으로 음식물 찌꺼기, 즉 섬유질과 장내 세균으로 구성된다. 따라서 수분공급은 배변은 물론 장내 건강 상태에 큰 영향을 끼친다. 사람은 하루 1.5~2L의 수분이 필요하다. 국이나 찌개 등을 통해 섭취하는 수분을 제외하고 하루 4~5잔 정도의 물을 마시는 것이 바람직하다. 특히 변비가 있으면 공복에 시원한 물을 한 잔 마시면 좋다.
변비는 장의 움직임이 활발하지 않아 생긴 것이므로 우선 식습관 개선을 통해 변비를 치료하고 올바른 배변습관을 갖는 것이 중요하다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않는다. 변기에 앉아 오랜 시간 동안 신문이나 잡지를 읽는 것은 좋지 않다. 눈은 정면을 향한 상태에서 등을 곧게 펴고 대변이 쉽게 나올 수 있도록 마음을 편하게 한 후 배변에 집중한다.
주중에는 아침에 일어나 출근하기 바쁘고, 회사 업무는 야근으로 이어지거나 회식으로 연장된다. 주말에는 주중에 힘들었던 것에 대한 보상심리 때문에 텔레비전 앞 아니면 침대에서 몸을 떼지 않는다. 결국 1주일 내내 숨쉬기운동만 하는 셈이다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고 면역체계를 강화하며 인슐린 수치를 낮춰 주는 등 대장암 예방에 효과적이다. 또 체지방이 감소해 자신의 체격에 맞는 건강한 체중을 유지할 수 있고, 암을 유발하는 호르몬을 억제해 준다. 운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 출·퇴근 때 대중교통을 이용하고, 엘리베이터보다 계단을 오르내리는 등 생활 속에서 신체활동을 늘린다. 가볍게 걷는 정도의 걸음걸이로 하루 30분씩 1주일에 4회 이상 운동하면 충분하다. 복부를 직접 자극하는 것도 대장 연동운동에 도움이 된다.
스트레스는 대장암 발병 위험을 높인다. 한국 남성은 술과 담배 등 오히려 몸에 스트레스가 쌓이게 하는 방법으로 스트레스를 풀기 때문에 대장암 발병 위험이 높을 수밖에 없다. 흡연은 대장암을 비롯한 각종 암 발생 원인의 30% 정도를 차지한다. 스트레스가 쌓이면 빨리 해소하는 것이 좋다. 과도하게 축적된 스트레스는 장을 자극해 설사나 변비 등 과민성대장증후군을 일으키고, 스트레스호르몬이 장을 자극하면 자율신경 작용이 균형을 잃게 된다. 하루 1~2회 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 심신 긴장을 이완하고, 평소 스트레스가 심하면 명상이나 요가를 규칙적으로 하는 것도 해소 방법이다. 점심 식사 후 산책을 해서 대장암 발병 위험을 낮추는 비타민D를 합성하는 것도 추천할 만하다.
밤 문화가 발달한 우리나라는 잦은 회식과 모임 등으로 잠자리에 드는 시간이 들쭉날쭉하고, 수면시간도 짧다. 잠은 7시간 이상 자야 대장암에 덜 걸린다. 하루 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 미국 연구결과가 있다. 저녁을 늦게 먹거나 야식을 하는 것도 수면 시간을 줄이는 요인 가운데 하나로 꼽힌다. 밤늦게 음식을 먹으면 소화되는 시간이 필요하기 때문이다. 음식물이 채 소화되기 전에 잠드는 습관은 대장암 발병 위험을 높인다. 장내 세균이 부패 물질을 많이 만들어 이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암물질을 만들기 때문이다.
한국 남성은 주로 직장 건강검진을 통해 건강을 관리한다. 이때 위내시경은 검진 항목에 포함되어 있지만 대장내시경검사는 선택사항인 경우가 많다. 실제 2005년부터 지난해까지 국내 5대 대학병원에서 대장내시경검사를 받은 51만9866명을 조사한 결과, 대장내시경 수검자는 위내시경 수검자의 25%에 불과했다. 대장은 암이 상당히 진행될 때까지 별다른 증상이 없어 검사 필요성을 제대로 느끼지 못한다. 또 검사 하루 전에 관장을 해야 하고, 검사할 때 항문을 드러내야 하는 등 불편함과 거부감이 적지 않아 기피하는 측면도 있다. 이 때문에 이 조사에서도 대장암 발견 환자의 51.6%가 이미 병기가 3~4기까지 진행된 상태였다.
조기에 대장암을 발견해 완치할 수 있는 유일한 방법은 정기적인 대장 내시경검사다. 검사로 발견된 용종을 절제하는 것만으로도 대장암의 80%를 예방할 수 있다. 별다른 증상이 없더라도 대장내시경검사를 5년에 한 번씩 받는다. 증상이 없는 저위험군의 경우, 50세 이후부터 매 5~10년마다 대장내시경 검사를 받는다. 궤양성대장염, 크론병, 가족 중 연소기 용종, 대장암 혹은 용종, 가족성 용종증, 유전성 비용종증 대장암이 있는 고위험군인 경우 전문의와 상담 후 검사 방법과 검사 간격을 결정해 정기적인 대장내시경검사를 받는다.
술은 몸 속에서 알데하이드에서 아세트산으로 변화해 몸 밖으로 배출되는데, 한국인은 이 과정에 관여하는 알코올 분해효소가 상대적으로 적어 발암물질인 알데하이드가 몸속에 머무는 시간이 길다. 막걸리 같은 발효주에는 장내 유익균이 들어 있지만, 이 역시 술이므로 대장암 발병 위험이 높다. 술 마시는 횟수는 1주일에 1~2회를 넘지 않아야 하며 마시는 양은 매회 1~2잔으로 제한한다. 술을 마실 때는 발암물질을 빨리 빼주는 과일이나 채소샐러드를 안주로 먹는다. 노가리나 멸치 같은 뼈째 먹는 생선안주도 좋다. 칼슘 역시 대장암 발병 위험을 낮춘다. 양주를 먹을 때는 칼슘이 풍부한 우유를 섞어 마셔야 하며 부득이 2차를 할 경우 순한 술을 선택한다.
암은 대표적인 가족력 질환으로 유전적 소인이 10% 정도에 달한다. 특히 대장암은 유전적 소인이 15~20%일 정도로 가족력 영향을 많이 받는다. 일부 대장암 환자는 유전자 변성으로 자손에게 100% 유전되는 경우도 있다. 특정 유전자(hMLH1 등)와 관련 있는 유전성 비용종증 대장암은 젊은 나이에도 많이 걸리므로 집안에 젊을 때 대장암에 걸린 환자가 있는 사람은 유전자 검사를 받아본다. 이 유전자를 가진 사람은 25세부터 1~2년에 한 번씩 대장내시경검사를 받아야 한다. 대장암 가족력이 있으면 암을 유발하는 생활습관을 개선해 적극적으로 예방하고, 대장암을 앓았던 가족의 암 발병 시기보다 10년 일찍 정기 검진을 시작한다. 대장암 가족력이 있을 때 정기 검진을 규칙적으로 하면 대장암으로 인한 사망위험을 크게 줄일 수 있다.
영국 암연구소에서 대장암 가족력이 있는 1600명을 대상으로 25세부터 2년마다 대장내시경검사를 받도록 한 결과, 조기발견 등으로 암 사망자가 70%나 줄었다. 보통 대장암에 걸린 가족의 발병 시기보다 10년 일찍, 2~3년에 한 번씩 대장내시경검사를 받으면 된다. 암연구소는 40세 이전에는 5년에 한 번, 40세 이후에는 2년에 한 번 검진을 받으면 암 발병 위험을 줄일 수 있다고 조언했다. 대장암 씨앗인 대장 용종이 있는 사람도 대장암검사를 자주 받는다. 국내 연구에서 대장내시경검사를 받은 환자를 분석한 결과, 43%에서 대장 용종이 발견됐다. 특히 선종성 용종은 암으로 진행될 가능성이 매우 높고 한 번 제거해도 재발이 빈번하기 때문에 선종성 용종이 발견된 사람은 40대 이후부터 1~3년마다 대장내시경검사를 받는다. 체크해 보세요! 대장암 가계도
대장암은 가족력이 강하다. 따라서 가족 중에 대장암을 앓은 사람이 있으면 가계도 분석이 중요하다.
[ ] 1대의 관계(부모의 형제, 나의 형제)에 있는 가족 중 적어도2명 이상의 비용종증, 대장암 연관암(대장암, 자궁내막암,소장암, 요로계암) 환자가 있다.
[ ] 다발성대장암 환자가 있다.
[ ] 가족 중 1명 이상에서 50세 이전에 용종이 발견되었거나 가족 내에 위암, 담도계암, 난소암, 췌장암에 걸린 사람이 있다.
Check Point 위 세 가지 요건 중 한 가지 이상의 기준을 만족하면 유전 의심성 비용종증 대장암으로 생각하고 25세부터 2년마다 한 번씩 대장내시경검사를 통해 선종 발견 시 제거하는 조기치료를 받아야 한다. 35세 이후부터는 대장암 발생 확률이 더 높아지므로 매년 대장내시경검사를 받는다.
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